Odczuwam jeszcze kilka miejsc najmocniej obciążonych podczas tegorocznego Kieratu, ale powoli wszystko wraca do normy 😉

Filar VI: Rozgrzewka i schładzanie. Przygotowanie ciała do pracy na wysokich obrotach, następnie uspokojenie i zwiększanie mobilności.

Oczywiście można wystartować w biegu na 100m zaraz po 8-godzinnym śnie w bujanym fotelu. Można też po jednostce interwałowej z tętnem 180bpm usiąść na ławce i wstać po godzinie.
Ja chcę tu przedstawić koncepcję dla osób, które myślą o swoim ciele nie tylko podczas samego biegu i mają ambicje, by rozwijać np. szybkość nie tylko pompując „czwórki”, ale m.in. zwiększając ,nierzadko bliski patologii, zakres ruchomości w st. biodrowych czy skokowych.

  1. Rozgrzewka: marsz, rozciąganie dynamiczne, pozycje.

Po co? Dlaczego rozgrzewka? 
Nasze ciało to zbiór wielu powiązanych, zależnych od siebie, skomplikowanych układów. Wystarczy jednak dostrzec, że kręgosłup to tak jakby sprężyna, która przenosi niemałe obciążenia w momencie kontaktu z podłożem i jeśli jej funkcjonowanie zależy od stanu kręgów i krążków międzykręgowych, to warto by było zachować je w dobrym stanie jak najdłużej, a rzepka, czyli nieoceniony booster siły przedniej części uda, ślizga się w dole międzykłykciowym w taki sposób, w jaki pozwala jej na to stan(siła, długość) poszczególnych głów m. czworogłowego uda, dlatego należy postarać się o ich odpowiednią formę.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Szybki marsz przez kilkadziesiąt sekund, następnie siad na piętach(zdjęcie) przez ok. pół minuty, oraz dynamiczne rozciąganie podstawą przed każdą sportową aktywnością. Zapewnia wstępne pobudzenie organizmu, dopływ krwi do mięśni oraz wody do ścięgien i powięzi.
Na zdjęciach dwie pozycje do wymachów w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej(aktywujemy zginacze, prostowniki, odwodziciele, przywodziciele uda)

collage2collage1

2) Skakanka 

Zmienne przeskoki(obunóż, jednonóż) przez 30-60 sekund na niedługo przed aktywnością przygotuje stopy, podudzia do wzmożonej pracy. Należy jednak pamietać, że ćwiczenie to o ile mniej(niż bieg) obciąża kolana, to przez wysoką częstotliwość odbić zwiększa obciążenie stóp(w tym śródstopia), a przecież jesteśmy jeszcze przed treningiem.

Słuchajmy ciała i pilnujmy, by nie zbagatelizować żadnego sygnału ostrzegawczego okraszonego bólem. Szkoda by było zaszkodzić sobie dobrą rozgrzewką 😉

3) Schładzanie

Oczywiście po każdym biegu powinniśmy przejść conajmniej 100-200m marszem. Japońska szkoła treningu maratońskiego sugeruje, by w każdej jednostce treningowej na 1km biegu przypadał 1km marszu dlatego, że dopiero wtedy mamy pewność zabezpieczenia przed urazami przeciążeniowymi głównie ścięgien Achillesa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Następnie przechodzimy do rozciągania statycznego (na zdjęciu głównie m. czworogłowy uda i biodrowo-lędźwiowy). Pogłębiając wypad wydłużamy(słusznie) podstawowe i najmocniejsze zginacze bioder – m. biodrowo-lędźwiowy, a pionizując pozycję(pośladki do ściany) wydłużamy równie ważną grupę prostowników uda – m. czworogłowy uda.

Ta forma schłodzenia po aktywności zabezpieczy przed skróceniem mięśni i pozwoli na ich łatwe wydłużenie dzięki zwiększonej temperaturze ciała i dobrze ukrwionych, nawodnionym strukturom.

Podsumowanie! Im bardziej intensywna jednostka treningowa/start, tym więcej uwagi i czasu trzeba poświęcić rozgrzewce i schładzaniu, by przygotować ciało do nadchodzącego wyzwania, zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu i usprawnić regenerację/odbudowę organizmu po wysiłku(w tym usunięcie metabolitów).
Powodzenia 😉

PS przed nami ostatni, bardzo krótki Filar. Opublikowany zostanie już w czwartek(26.05) i będzie to prawdopodobnie przedostatni wpis projektu #lessheelmorehills #5palcównasetkę. Zwieńczeniem będzie szczegółowa relacja z Kieratu 😉

 

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s