No i po zawodach 🙂
Stopy jeszcze lekko puchną, ale czas się nie zatrzymał i przechodzimy do omówienia pozostałych trzech Filarów.

Dzisiaj nr V: Silne stopy i podudzie dzięki pracy z taśmą elastyczną.

Najprostszy, wolny od przeciążeń stawowych, kompleksowy sposób na wzmocnienie stóp, kostek i podudzia, czyli początku łańcucha kroku biegowego.
Pokażę Wam trzy proste techniki wspierające mechanizmy stabilizujące kostkę w momencie lądowania, odbicia oraz wzmocnią mięśnie stopy.

Wszystkie podane ćwiczenia możemy wykonywać przed lub po jednostce treningowej. By osiągnąć zamierzony efekt polecam wykonać conajmniej 3 serie(z przerwami 20s) po min. 12 powtórzeń w pełnym zakresie ruchomości.

1) Zgięcie podeszwowe z oporem.

Oplatamy stopę na wysokości stawów śródstopno-paliczkowych. Skracając, naciągając taśmę zwiększamy opór, czyli trudność zadania. Proponuję pracować na poziomie ok. 70% maksymalnego napięcia gumy. Pilnujemy by zachować płynność i pełną kontrolę ruchu stopy – w prostej linii – powoli zginając i prostując staw skokowy.
Pozycja wyjściowaniemal całkowite zgięcie grzbietowe.

Istotne jest by wykonywać ćwiczenie w dwóch pozycjach kolana ze względu na wyizolowanie pracy konkretnego mięśnia podudzia i zmieniać je co jakiś czas:
a)kolano wyprostowane(fot.) – pracuje głównie mięsień brzuchaty łydki
b)kolano zgięte – pracuje głównie mięsień płaszczkowaty
Oba są niezwykle ważne dla kontroli ruchów w stawie skokowym jak i dla dynamiki odbicia w chodzie i w biegu.
Duże 13.jpg

2) Zgięcie grzbietowe stopy z oporem

Wiążemy oplecioną wokół stabilnego przedmiotu(biurko, kaloryfer, łóżko) taśmę zwykłym supłem.
Pozycja wyjściowa: prawie maksymalne zgięcie podeszwowe.
Poziom napięcia, trudności korygujemy zbliżając się lub oddalając od punktu przymocowania gumy i staramy się ją ustalić na poziomie nieco niższym(ok. 60%) niż w przypadku grupy tylnej podudzia, gdyż mięśnie zginające staw skokowy grzbietowo są wyraźnie mniej rozbudowane(co absolutnie nie znaczy, że nie są ważne) i będą się męczyć szybciej.

Mięśnie te są niezwykle istotne w kontroli opuszczania stopy w momencie jej przetaczanie podczas chodu. To właśnie mięsień piszczelowy przedni(największy z tej grupy) bolał mnie z przeciążenia przez 3 tygodnie po B7S w 2015 roku. Biorą też udział w stabilizacji kostki podczas biegu.

Duże 14.jpg

3) Zgięcie grzbietowe paliczków

Środek taśmy oplatamy na wysokości stawów śródstopno-paliczkowych(miejsce zgięcia).
Pozycja wyjściowa: maksymalne zgięcie paliczków.
Tu możemy spróbować wykonać zgięcie grzbietowe w ilości podanej na początku wpisu w obciążeniu ok. 70% maksymalnego.

*Tak samo urozmaicić możemy ćwiczenie grupy tylnej podudzia(i stopy).

Duże 15.jpg

To tylko jedna z wielu propozycji wzmacniania stóp i podudzia dostępnych w literaturze fizycznej i internetowej – preferowana przeze mnie.

Sprężyna jaką jest łuk stopy magazynuje i oddaje ok. 17% energii podczas biegu, a ścięgno achillesa(mięśnie brzuchaty i płaszczkowat) aż 35%! Warto zatem poświęcić trochę czasu strukturom je budującym i zabezpieczającym 😉

Jutro kolejny filar. Równolegle pracuję już tenad relacją z KIEARTU 🙂

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s