Cześć!
Czas na prezentację pierwszego niezwykle ważnego elementu mojego programu przygotowań w ramach Projektu „Less heel more hills – 5palców na setkę”.
Należy go wprowadzić najlepiej jeszcze przed założeniem po raz pierwszy butów FiveFingers i wykonywać każdego dnia(zajmie to łącznie ok. 4-5min)

I: Joga dla stóp
Skupiamy się tu na obszarze kończyny dolnej od kolana w dół, a przede wszystkim na stopie. Mobilność to słowo klucz w tym temacie. Podane ćwiczenia możemy stosować każdego dnia przed, po lub całkowicie poza treningiem. Działamy w zakresie tuż przed końcem aktualnego maksymalnego zakresu ruchu(oczywiście bez bólu) i zwiększamy go bardzo powoli, kiedy wyczujemy „luz”, który nam na to pozwoli.

a),b) Pracujemy pozycją. Usiądź przy jednej nodze zgiętej w kolanie. Strona grzbietowa stopy powinna całkowicie leżeć na podłożu. Dociskamy pośladkiem piętę do podłoża ciężarem ciała stopniując siłę. Kiedy poczujemy, że grzbiet stopy leży całkowicie próbujemy zwiększyć zakres zgięcia pociągając powoli kolano do góry. Utrzymujemy pozycję 20-30 sekund i wykonujemy to samo po drugiej stronie.
Rozciągamy i ożywiamy w ten sposób przede wszystkim struktury odpowiedzialne za grzbietowe zgięcie stopy.
*przydatne przy „shin splints”

3

c) Tu również skupiamy się na utrzymaniu odpowiedniej pozycji, czyli zgięcia grzbietowego palców. Główny nacisk kierujemy na piętę dociskając palce do podłoża. Powinniśmy poczuć mocne rozciągnięcie „podeszwy”. Zależy nam na tym, by któregoś dnia klęknąć w ten sposób bez uczucia żadnego napięcia w strukturach strony podeszwowej stopy(mobilizujemy głównie rozcięgno podeszwowe)

 

d) Reanimacja palców, czyli wg zwycięzców konkursu z facebooka Renaty Chodackiej „mały stretching” i Karola Kani „joga dla stóp” 🙂 Wszystkie te określenia są prawdziwe. Pierwsza propozycja polega na dokładnym i mocnym wpleceniu palców ręki między palce stopy. Następnie wykonujemy powolne ruchy w każdym kierunku. Polecam przede wszystkim ruchy skrętne, jakbyśmy chcieli wykręcić z koszulki świeżo po letnim treningu.
e) Na kolejnym zdjęciu skupiamy się na konkretnych paliczkach, rozciągając je naprzemiennie. Możemy w ten sposób przyłożyć więcej siły przy pracy nad wybranym stawem.
Oba ćwiczenia wykonujemy przez min. 1minutę na stronę dość dynamiczne starając się „wsłuchiwać” w ruchy każdej kosteczki naszej pary cudów 🙂

To tyle o pierwszym z siedmiu filarów mojego programu. Podczas dzisiejszej transmisji na żywo(www.facebook.com/ironerfel/videos) powiedziałem już kilka słów o kolejnym – również okazja do zdobycia solidnego rabatu na http://www.5palców.pl 😉

Pytania, sugestie i uwagi bardzo mile widziane!
Jeśli chcesz pomóc – skomentuj, polub, udostępnij 🙂

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s